Alt Bacakları Kalınlaştıracak Egzersiz Hareketleri ile Çarpık Bacaklardan Kurtulmak

Alt bacakları doğuştan zayıf olan bayanlar, bu görüntüden oldukça rahatsızlık duymaktadırlar. Genellikle bacaklarda dizden alt kısmın zayıf olması ve diz yanlarına biriken yağlar çarpık bacak dediğimiz bir görüntüye sebep olmaktadır. Alt bacakları dolgunlaştırmak adına yağ enjeksiyonu, dolgu maddesi enjeksiyonu ya da calf protezi operasyonları gerçekleştirilebilir. Fakat bunlar çok sağlıklı yöntemler değildir. Özellikle silikon bacak protezi yaptırıp, eskisi gibi özgürce yürüyüp koşamayan, oturup kalkamayan hastalar vardır. Yağ enjeksiyonu ise geçici bir çözümdür. Bacakta en fazla 2 – 3 ay kaldıktan sonra eriyip gitme olasılığı yüksektir. Bu operasyon da hastanın bacağını dolgunlaştırmaktan çok estetik cerrahın cebini dolgunlaştıran bir yöntemdir.

Ameliyat ile bacak kalınlaştırmak yerine öncelikle doğal yollar denenmelidir. Eğer vücudun üst kısmında – örneğin kalça ve göbekte – fazlalıklar varsa spor yaparak bu fazlalıklardan kurtulmak gerekir. Zaten bu arada vücut kasları da gelişecek fazla yağlar eridikçe üst gövde ile bacaklar arasındaki orantısızlık ortadan kalkacaktır. Vücutta genel bir düzelme olduğunda kendinize olan güveniniz artacak ve bacaklarınızın görüntüsüne eskisi kadar kafayı takmayacaksınız. Yüzme, koşu, fitness yapılabilecek sporlar arasındadır. Özellikle yüzme bütün vücudu aynı anda çalıştırdığı için daha avantajlıdır. Düzenli olarak spor yapıldığında kalçalar küçülecek ve bacak boyu daha uzun görünecektir. Bu arada bacaklardaki kaslar da gelişecek ve daha kalın daha diri bir görüntü meydana gelecektir. Ayrıca kalf bölgesini çalıştıran hareketlerle spor tamamlanırsa daha iyi bir sonuç elde edilecektir. Aşağıda alt bacak kaslarını geliştirecek hareketleri bulabilirsiniz.

Kalf Kaslarını Geliştiren Egzersiz Hareketleri

SQUAT
(HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ) alt bacak kaslarini gelistirmek
Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket, bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır. 

 HACK SQUAT
(MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)
alt bacak kaslarini kalinlastirmak
Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen bir makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar ve ayakların 35-45 derecelik açı yaptığı platform, çalışmak için gerekli özelliklerdir. Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma bütün hareket boyunca devam ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, farklı kas gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üst kaslar, ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok etkilenir. 

LEG PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)
kalf kaslarini gelistirmek
Leg Press” ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık, bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır 

STANDING LEG CURL
(MAKİNEDE AYAKTA )
calf kaslarini kalinlastirmak
Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve yüz makineye bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerine isabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik ve ellerle makinenin tutma kulplarından tutularak, bacak kalça yönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve ” Sitting Curl ” adı verilen makinada da kolayca yapılabilir

 LYING LEG CURL
(MAKİNEDE UZANARAK) alt bacaklari kalinlastirma hareketleri

Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.

LEG EXTENSION
(MAKİNEDE,OTURARAK)
alt bacaklari kalinlastirma egzersizi
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır. 

 DANKEY CALF RAISE
alt bacak kalinlastirma
Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm. kadar yüksekte bir platformun üzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik bir açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili olacak şekilde yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü çalışmak, hareketin verimini arttırır.

STANDING CALF RAISE
alt bacak kalinlastirma egzersizi
Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı itmek suretiyle çalışılır. Yukarıya doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uçlarında en üst noktaya kadar yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollü olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, çok tekrarlı uygulamak gerekir. Baldırların dış kısmını çalıştırmak için, topuklar dışa dönük, iç kısmını çalıştırmak için içe dönük olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikçe çalıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha çok gerginlik hissedilebilir. Tek bacakla yapılan çalışmaya “One leg standing calf raise” ismi verilir.

Alt Bacakları Kalınlaştıracak Egzersiz Hareketleri ile Çarpık Bacaklardan Kurtulmak” üzerine 40 düşünce

  1. ben kendimi çok kötü hissediyorum. çünkü bacaklarımda dizden aşağı kısım oldukça ince ve yamuk. yani bacaklarım çarpık. birçok doktorla görüştüm ama para sorununu halledemediğim için bir türlü ameliyat olamadım.
    önerilerinizi denemek istiyorum aslında içime yazıyı okuduktan sonra bir umut doğdu. inşallah sabırla spor yapabilirim ve artık özgürce giyinebilirim.

  2. benim de moralim çok bozuk. çoğu zamanımı aynanın karşısında geçiriyorum bacaklarıma bakıp duruyorum. düzgün bacaklı kızlar gördüğümde çok sinirlerim bozuluyor. etek, dar kot vs. hiç giyemiyorum. bana yardım edin lütfen :(

  3. Ben bir havayolunda hostesim. Uçuşlarda çoğu zaman etekli kıyafetler giymemiz isteniyor. Ama benim bacaklarımın alt kısmı çok zayıf olduğu için komplekse giriyorum. Kendimi çok kötü hissediyorum. Uçağın koridorlarında yürürken sanki herkes benim bacaklarıma bakıyormuş gibi geliyor.

    Lütfen bu durumdan kurtulmam için yardım edin bana…

  4. Arkadaşlar bu egzersizler işe yarar tabi ama düzen ve disiplinli bir şekilde yaparsanız. Ben bir yaz boyunca yüzüp egzersiz yaptım. Bacaklarım resmen taş oldu. Kaslarım gelişti. Bacaklarım tamamen birbirine değmiyordu tabi ama çok seksi olmuşlardı. Şimdi spor yapacak vakit bulamıyorum maalesef.

  5. Serpil, bacaklarım hem zayıf hem de eğri.dizden aşağısı yay gibi kavisli iniyor. Bacaklarım biraz kilo alsa aslında güzel görünecek ama hiç almıyor. Sadece spor yapınca gelişip güzelleşiyor. Tabi bizim hayal ettiğimiz doğuştan sütun bacaklar gibi olmuyor. Ama inan normal halinden kat be kat güzelleşiyor. Senin vücudunda fazla kilo var mı. ya da etlerin falan gevşek mi.

  6. öncelikle ilgilenip cevap verdiğin için tşk ederim selime,ben 168 boyunda 50 kiliyum dışarıdan bakınca öyle aman aman kopucak zayıflıkta biri değilim:)ama evet malesef bacaklarım ince,özellikle altbacağım ve aynı dediğin gibi biraz bacaklarımda kilo olsa okadar kötü görünmeyecekler aynen senin dediğin gibi o kısım hiç etlenmeyor malesef:( yalnız birşey kafama takıldı selime,”sadece spor yapınca gelişip güzelleşiyor”demişsin ya,sanki bu cümlenden sporu bıraktığım an eski haline dönüyormuş gibi hissettim yoksa öylemigerçekten?bende sırf senin moral veren yazınla inan spora başlıycam bugünlerde umarım işe yarar enazından 3-4 ay gitmeyi düşünüyorum,ama şayet bıraktığım an eski hale dönecekse bu çok kötü:(

  7. Rica ederim ne demek. Hepimiz aynı dertten muzdaribiz. Keşke yardımcı olabilsek birbirimize.

    Dediğim gibi spor yapınca ancak güzelleşiyor. Ama sporu bıraktıktan bir süre sonra, benim etim sıkı değil normalde, bacaklarım yine eski haline geliyor.

    Eğer spora başlayamazsan en azından sabahları 45 dakika kadar hızlı tempoda yürü. Yürüyüşü son 10 dakikasını parmak uçlarında koşarak geçir. Eve gelince de vücudun dik, hiç bir yere tutunmadan parmak uçlarında topuklarını kaldır indir. (10 – 15 defa durmadan yapmaya çalış)

  8. ya aynı dert bendede var artık etek ve dar pantolon gıymek ıstıyorum suan sabahları 1 saat yürüyorum haftada 2günn ayrobık salonuna gıdıyorum ekstra ne yapmalıyım yardımcı olursanız sevınırım

    • Fatoş aerobik yapman çok faydalı.

      Serpil’e dediğim gibi sen de sporu tamamladıktan sonra hiçbir yere tutunmadan ayakta dimdik dur. Ellerini beli koy. Parmak uçlarında topuklarını kaldır indir.Bu sırada kalçalarını da sık öyle kalsın. Sıkıp bırakma yani. Hareketi durmadan yapmaya çalış.

      Bu arada eğer spor salonuna gidiyorsan orada kalf kaslarını(yani dizden aşağıdaki kasları) çalıştıran bir alet var. Benim bu ayakta yapmanı tavsiye ettiğim hareketi oturarak ve ağırlık koyarak yapıyorsun. Onu da deneyebilirsin canım.

  9. Benimde sorunum eğri ve zayıf bacaklarımdı. 28 yaşındayım ve bol kıyafetler dışında hiçbir şey giyemedim bugüne kadar. 1 hafta önce kan vermeye bile korkan ben bacağıma göbeğimden alınan yağı enjekte ettirdim. Tıp fakültelerinin plastik cerrahi bölümünde bu ameliyatı yapıyorlar. ve hatta eğer bu zayıflık ve eğriliğin sizi çok yorduğunu, bacaklarınızı güçsüz hissettiğinizi falan söyler ilgili doktoru ikna ederseniz sağlık güvenceniz her ne ise operasyonun tamamı devlet tarafından karşılanıyor. ben ikna edemedim :) ve toplamda (ameliyat ve korseler) bana 800 tl ye mal oldu. genel anestezi ile yapıyorlar. epey düzeldi valla ikinciyide yaptırcam. tabi bu hareketlerle de desteklicem.

  10. arkadaslar banada yardım edin gerci bende deneyecegim elimden geldiği kadar ama aynı sorun tek bende yokmuş nun için rahatladım :) benimde dizimden altı zayıf bacaklarım . onun için etek dar pantolon giyemiyorum inş bende yapacam su şişesiyle hergün dediğiniz hareketleri. inş bendede bir gelişme olur. acaba kaç gün yaparsam etkisini görürüm bi bilgisi olan varmı acaba ? çok zor durumdayım bu benim için çok önemli acil cvp verrseniz çok sevinirim şimdiden tşk ederim :)

  11. tamam düzenli olarak yapmaya başladım bile 3 gün oluyo başlayalı ve alt bacak kaslarımda ağrılar başladı yürürken acıyo normal demi böyle olması. acaba işe yaradıqının bir işaretimi. çünkü ağrımaya başlaması kasların gelişimile ilğili olduqunu duymustum bi ara ??

    • Melek bacaklarının ağrıması çok normal ve çok iyiye işaret tabiki.
      Daha önce bu kaslarını çalıştırmadığın için hamlığın gidiyor ve kasların şişmeye başlıyor.

      Ama hareketlere devam ettiğin zaman içinde bu ağrı yok olacak. O zaman hareketlerin dozunu da arttırmalısın. 12 defa parmağının ucunda topuğunu kaldırıyorsan 15 – 18 vs. gibi yapmalısın. Çünkü kaslar bir süre sonra tempoya alışıyor.

      Kolay gelsin. Bu arada bende yeniden başladım. 2 gün oldu :)

  12. sanada kolay gelsin ozaman :) evet gercektende dediğin gibi oldu agrılar gitti.. ben günde 50 kere falan parmak uçlarımda yükselip iniyorum kaslarım ağrıyana kadar devam ediyorum yaa inşş bi faydasını görürümçünkü Allah günah yazmasın ama hiç hoşuma gitmio tabi yinede şükürler olsun ama ned bilim işte inşş faydasını görcem gördüğüm anda burada paylaşıcam :D

  13. Merhabalar. Benim de aynı sorunum var ve çok kötü duruyor insan içine çıkmaktan utanıyorum ve yaşım daha küçük. Bende bu hareketleri hiç ara vermeden yapsam acaba çok gelişim mi olur. yoksa 3 ay yapıp bırakmalı sonra yeniden mi başlamalıyım sğrekli mi yapmalıyım yardımcı olun lütfeeen

    • Rümeysa ben de kış boyunca yine sporu bıraktım yemeye başladım. Tabi bacaklarımın alt kısmı yine zayıf kilo almadı. Ama dizlerimin iç tarafları yağlandı. Bacağın derisi aşağıya doğru sarkmaya başladı.

      3-4 haftadır sabahları erkenden kalkıp işe gitmeden önce yürüyüş ve spor yapıyorum. Parmak ucunda kalkıp iniyorum. Tabi genel spor yapmadan parmak ucunda inip kalkmanın bir faydası olmuyor. Bir de bunlara destek olarak bir güzellik salonunda pasif jimnastiğe giriyorum. Şu an düzelmeye başladım.

      Hatta dün mini bir elbise denedim, çok da hoş oldu. Spor yaptıkça insanın vücudu güzelleşiyor, sarkan deriler yukarı doğru kalkıyor. Popo küçülüyor ve bacaklar uzun görünüyor. Vücut kasları gelişince bacaklar da daha sağlıklı, güzel duruyor canım. Dene mutlaka.

  14. bende kurtulmak istiyom bu çarpıktan:( şort giyiyorum kötü duruyo kardeşimin bacaklarını çok kıskanıyom bana hep hava atıyo çok zor durumdayım :( ((( ameliyat olcam

  15. valla bacak üst kısımda sorun yok bilek kısmım çok ince ve bacaklarım çok kaslı erkek bacagı gibi..çok bisiklet kullanmak dan diye düşünüyorum alt bilek kısım nasıl dolgunlaşır siporla merak ediyorum

  16. meraba benım ust bacagım gayet normal tek sorunum alt bacagım özellkle ayak bileklerim çok zayıf kopcak gibi etek giyemyrm bu yüzden ayak bileği nasıl gelişir biraz kalın olsa kendıme tamamen guvenım gelcek pantolon giymekten sıkıldım :( (

  17. ben 17 yaşındayım ve benim bildiginiz carpık ama zayıf oldugum için diyolar genelde kilo almaya calışyom ama alaamıyorum ya halbuki cok yiyorum acaba klo alınca gecermii

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>