Diyet Yapmak

Yağlı ve şekerli yiyecekleri bir kenara bırakıp hafif yemekler yemeye başlayın. Kasları geliştirmek için, günde bir porsiyon protein, öğlen vakti nişastalı yiyecekler yiyin. Örneğin pirinç, mercimekli yiyecekler ve her öğünde meyve ve sebze tüketin.

Spor Yapmak

Fiziksel bir aktiviteye girişin. Doğum sonrası perine bölgesini yenilemekle başlayın. En basitinden, haftada iki veya üç kez yürüyüş yapın. Organizmanın, yağ depolarını eritmesi ancak sabırlı bir çalışmayla mümkün olur. Fakat bu bazen yeterli gelmeyebilir. Sizi zinde hissettirecek başka alanlar da var: Dağ yürüyüşü, koşu, salsa, Afrika dansı, step, salonda aletli yürüyüşler gibi… Uzmanlar hangi aktiviteyi daha çok sevdiyseniz, onun yapmanızı öneriyor. Haftada iki kez yaparsanız, sonuç fazla gecikmeyecektir diyor.

Masaj Yapmak

Bir kine terapiste veya bir masöre “burma-yoğurma tekniğini” kullanarak masaj yaptırmanızı tavsiye ediyoruz. Masaj, yüz ve göğüs bölgesinden çok, karın bölgesinden daha hızlı kilo vermenizi sağlar.  Aletli masajlar için üretilmiş, LPG’nin le Cellu M6 modeli, piyasanın en iyilerinden. Kalçaları da inceltmek için sırt bölgesine kadar masaj yapılıyor. Altı seanstan sonra, sonuçları almaya başlayacaksınız.

Krem Kullanmak

Tek seçenek, lipolitik malzeme kullanarak fazlalıkları sıvılaştırmak. Lipolitik malzeme derken kafeinden bahsediyoruz ve kafeini destekleyen diğer anti-depolayıcı maddelerden. Vücudun her yanına etki edecek bir uygulama bu. İşe yaraması için kremi, her gün ve özellikle sabahları erkenden kullanın. En ideal zaman, spor yapmadan hemen öncesidir.

Doğru besinleri doğru miktarlarda tüketerek yüksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz. Her besin vücudumuz için gerekli olan birbirinden farklı unsurları içerir. Eğer doğru besinler seçilir ve doğru miktarlarda tüketilirse sağlık problemleri riski azalır ve fazla kilolardan kurtulmak zorunda kalmazsınız.

DASH Diyetinin Temel Prensipleri

DASH diyetinde düşük oranlı kalori, lifli besinler ve uygun porsiyonda dengeli beslenme esas alınır. Hayvansal yağlar ve kırmızı et mümkün olabildiğince azaltılmalı, haftada en az 2 adet balık yemeli, sebze, meyve, kalsiyum ve protein bakımından zengin olan az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca, potasyum ve magnezyum kaynağı olan baklagiller vücuda sağlanmalıdır.

DASH diyeti potasyum, magnezyum, kalsiyum ve protein bakımından oldukça zengin bir diyettir. Bu nedenle DASH diyet listesinde kırmızı et, şeker, şeker içeren yiyecek ve içecekler yer almamaktadır. Çünkü DASH diyetinin diğer bir amacı da vücuda alınan sodyumu kısıtlamaktır. Unutmayın ki; sodyum ile yüksek kan basıncı arasında önemli bir bağ vardır ve sodyum günlük ihtiyacımız olan önemli bir besin öğesidir.

Birçok sağlıklı insan günlük ihtiyacından çok daha fazla tuz tüketmektedir. Oysa 1 gr tuz = 400 mg sodyum olarak düşünüldüğünde, bir insanın günlük tuz ihtiyacı, yaklaşık bir çay kaşığı belirlenen 6 gr tuzdur.

DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte düzenli olarak egzersiz yapılırsa kilo vermek daha da kolaylaşır.

DASH Diyeti Örnek Menü

SABAH KAHVALTISI

1 çay bardağı portakal suyu

1 su bardağı yağsız süt ile 1 çorba kaşığı kahvaltı gevreği

1 orta boy muz

Serbest miktarda çiğ sebze domates, salatalık, yeşil biber vb. 1 çay kaşığı zeytinyağı konabilir

1 ince dilim kepek ekmeği 1 tatlı kaşığı reçelli

ÖĞLE YEMEĞİ

Tavuklu salata tavuğun göğüs etinden yapılmış olmalı

Çiğ sebze 3-4 çubuk havuç ve kereviz, 2 adet turp, marul

1 su bardağı yağsız yoğurt

1 dilim kepek ekmeği

1 orta boy elma

AKŞAM YEMEĞİ

1 adet büyük boy ızgara balık

4 yemek kaşığı esmer pirinçten yapılmış pilav veya entegre makarna

Haşlanmış brokoli ve domates

Ispanak veya semizotu salatası 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan, yeşil biber ilavesiyle

1 dilim kepek ekmeği

2 parmak kalınlığında 1 dilim kavun

ARA ÖĞÜNLER

1 meyve veya 4 adet kuru kayısı veya karışık tuzsuz kuruyemiş 1/2 su bardağı

1 MEYVE NE OLABİLİR?

1 küçük boy elma

3 adet kayısı

1 orta boy muz

1/2 orta boy greyfurt veya 1 orta boy portakal

14 adet vişne

1 büyük boy mandalina

15 iri üzüm

12 adet çilek

5 adet erik

1 orta boy armut

1/8 orta boy kavun veya karpuz

DASH diyeti yaparken nelere dikkat etmek gerekir?

Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir. 1 çay kaşığı zeytinyağı eklenebilir. Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalıdır.

Yemeğinizi küçük lokmalar halinde yiyin.

Pilav, sebze gibi karbonhidratları ana yemeğinizle aynı tabağa koyun.

Eti tek parça halinde tabağınıza koyun.

Aralarda veya tatlı yapımında kullanmak için meyveleri veya düşük yağlı, düşük kalorili besinleri tercih edin şekersiz jelatin gibi.

Fazla kilolardan kurtulmak için zorlu diyetler yapmak ya da aç kalmak kesinlikle doğru çözümler değildir. Özellikle aç kalarak zayıflamak, metabolizmanın zayıflamasına, vücudun aşırı kas ve su kaybetmesine yol açar.  Bu da geçici bir süreliğine, sağlıksız bir şekilde zayıflamaya neden olur. Ayrıca bu şekilde verilen kilolar fazlasıyla geri alınır.

Bunun yerine yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz daha mantıklı olacaktır. Örneğin, 3 ana öğünün yanına, 3 ara öğün eklemek ve bol yeşillik, taze sebze ve meyve yemek sağlıklı bir şekilde zayıflamanıza yardımcı olacaktır. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirirken iştah kesen yiyecekleri diyet listesine eklemenizde fayda vardır. Bunlar:

Yulaf

Sabahları light süt ve biraz meyveli müsli ekleyip yiyeceğiniz yulaf, size gün boyu gereken eneriyi verecek ve uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.

Yumurta

Protein bakımından oldukça zengin ve besleyici olan yumurta, haşlanmış olarak yendiğinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.

Kırmızı Acı Biber

Yemeklere katılarak ya da sade olarak yenebilen kırmızı biber, içerdiği kapsaisin adlı madde ile metabolizmanın hızını arttırmakta ve iştahı kesmektedir.

Sirke

Sirkenin içinde bulunan asetik asit, kan şekerinin daha dengeli bir şekilde yükselmesini sağlamaktadır. Özellikle sabahları aç karna bir bardak suya katacağınız 2 yemek kaşığı sirke, zayıflamanıza ve selülitlerinizin erimesine yardımcı olacaktır. Sirkeyi salatalarda da kullanabilirsiniz.

Tarçın

Tarçın, iştahı kesen ve kan şekerinin dengeli bir şekilde yükselmesini sağlayan faydalı bir bitkidir. Günde yarım çay kaşığı kadar tarçın tüketebilirsiniz.

Peynir

Protein ve kalsiyum açısından oldukça zengin olan peynir, vücuda uzun süre tokluk hissi verir. Eğer vücutta kalsiyum eksikse, kilo kaybı da o kadar zorlaşmaktadır.

Badem

İçeriğindeki vitamin ve mineraller ile vücut sağlığına oldukça faydalı olan badem, yeteri kadar tüketildiğinde, zayıflamaya yardımcı olur. Tabiki her şeyde olduğu gibi bu yağlı kuru yemişin tüketiminde de aşırıya kaçılmamalıdır.

Salata

Öğlen yemeklerinde yiyeceğiniz, çok az miktarda zeytinyağı gezdirilmiş, bol yeşillikli ve sirkeli salata, sizi tok tutacak ve zayıflamanıza yardımcı olacaktır.

Kasımın sonunda yeni bir trend ortaya çıktı – herkes kilo vermek istiyor. Gerçekten de sonbahar ve araya giren bayramlar ile birlikte herkes biraz kilo aldı. Şimdi de bunları vermenin telaşına düşüldü. Hangi diyet daha etkili? Hızla kilo verebilir miyim? Diyete nasıl başlamalıyım?

En baştan başlayalım: çok hızlı bir şekilde zayıflayabilir ya da diyetinizi uzun bir süreye yayarak yavaş yavaş  kilo verebilirsiniz. Ama kısa sürede verilen kiloların yine en kısa sürede fazlasıyla geri döneceği herkes tarafından bilinen bir durumdur. Bu sebeple yılbaşına kadar 15 kilo vermek yerine ayda 2 – 2.5 kilo verebileceğiniz bir diyet uygulamak uzun vadede daha mantıklı ve yararlı olacaktır.

Aç kalarak zayıflamak hiç sağlıklı değildir. Hızlı bir şekilde kilo vermek sizi çabucak sonuca ulaştırıyor gibi görünse de metabolizmanızın zayıflamasına ve dolayısıyla verilen kiloların  geri alınmasına neden olur. Doğru diyet, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi uzun süreye yayarak yavaş yavaş kilo vermenizi sağlar. Bu sebeple yeme alışkanlıklarının değiştirilmesi en doğru yoldur.

Diyet İstatistikleri

Araştırmalar diyet yapan bayanların sadece % 18’inin diyeti sonuna kadar götürüp başarılı olabildiklerini söylüyor. % 25’i maksimum 1 ay diyet programına uyuyor. % 10’u ise en fazla 2 ay devam ediyor. Yani büyük çoğunluk sabır göstermeksizin diyeti yarıda bırakıyor. İstatistiklerden de anlaşılacağı gibi bir diyete başlamadan önce kararlı olmak ve bu kararın arkasında amaca ulaşana kadar durmak gerekiyor.

Aldığınız Ürünlerin Kalorilerini Kontrol Edin

Herzaman satın aldığınız ürünlerin etiketlerine bakmayı hiç denediniz mi? Satın aldığınız ürünlerin etiketlerinde belirtilen kalori cetvellerine bir göz atın ve çok kalorili yiyeceklerden uzak durun.

Diyet Yaparken Şu Gıdalardan Uzak Durun

Tereyağı, margarin gibi doymuş yağlardan, dondurulmuş, konserve, çok yağlı, tuzlu, şekerli, asitli, işlenmiş gıdalardan uzak durun.

Diyetinizde Bulunması Gereken Gıdalar

Taze sebze ve meyve, bol yeşillik, yağsız süt, yoğurt, tavuk, balık ve yağsız et türü gıdalarda dengeli ve düzenli bir şekilde diyetinizin belittiği ölçülerde tüketmeye özen gösterin. Bunun yanında,  vücudunuzdaki dolaşımı sağlamak ve toksinlerden kurtulmak için günlük 2.5 litre su tüketimini ihmal etmemelisiniz.

Tabağınızı Doğru Bir Şekilde Kullanmayı Öğrenin

Porsiyonlarınızı kontrol etmeyi öğrenin. Örneğin bir öğünde tabağınızın yarısına sebzeler için, çeyrek kısmına zengin protein içerikli gıdalar (et, balık, yumurta gibi..)için, kalan çeyrek kısmını da karbonhidrat içerikli gıdalar (patates, esmer pirinç, makarna gibi..) için kullanın.

Kilo Vermek İçin Acele Etmeyin

Verdiğiniz kilo haftada en fazla yarım kilo olmalıdır. Fazla kilo vermek metabolizmanın yavaşlamasına neden olacağı gibi vücut için de çeşitli rahatsızlıkları beraberinde getirebilir.

Kilo Vermek İçin Daha Fazla Fiziksel Aktivitede Bulunun

Fazla kilolardan kurtulmak için fiziksel aktivite şarttır. Yapacağınız en kolay egzersiz günde yarım saat tempolu yürüyüş ve koşmadır. Yapacağınız egzersizlerin yarım saatten az olmamasına özen gösterin. Çünkü vücut 10 dakikalık kardiyo egzersizinden sonra yağ yakmaya başlar ki, yağların erimesi için 30 dakika idealdir.

Diyete yeni başlayanlar için 5 ipucu:

1. Öğününüz lezzetli olsun. Bunun için sevdiğiniz yiyeceklerden bir mönü ayarlayın. Mesela brokoli sevmiyorsanız, kendinizi brokoli yemeye zorlamayın. Buna alternatif olarak sevdiğiniz bir sebzeyi tüketin.
2. Yemek zamanlarınız düzenli olsun. Öğünleri atlamayın ya da zamanını değiştirmeyin.
3. Ara öğünleri kaçırmayın. Ara öğünler için bitki çayı veya meyve çeşitlerinden birini tercih edebilirsiniz. Ara öğünler metabolizmanın çalışma temposunu korur ve bir dahaki öğüne kadar kendinizi çok aç hissetmezsiniz.
4. Neyi nezaman yiyeceğinizi öğrenin. Örneğin yemekten hemen sonra tatlı ya da meyve tüketmek, midenizi rahatsız eder ve vücudunuzda yağ depolanır. Üst üste yemek ve içmekten kaçının. Mesela, suyu yemeğe başlamadan önce, meyveyi yemekten bir saat sonra tüketebilirsiniz.
5. Sabırlı olun. Bugünden yarına incecik bir vücuda sahip olmayı beklemeyin. Kararlı bir şekilde yolunuza devam ettiğinizde amacınıza ulaşacağınızı unutmayın.